تمارين النفاس للأم المتعبة: حركات بسيطة من السرير والكرسي (وضعيات 2 نوم وجلوس بدون مجهود)

تمارين النفاس للأم المتعبة هي عبارة عن حركات بسيطة من السرير والكرسي (وضعيتين نوم وجلوس بدون مجهود) كثير من الأمهات في فترة النفاس يشعرن بأن فكرة الرياضة مستحيلة بسبب الإنشغال مع المولود الجديد أو بسبب التعب و قلة النوم, أو عدم وجود الوقت الكافي للتمارين خصوصا أن فترة النفاس هي فترة التشافي من بعد الولادة. الحقيقة (من تجربتي الشخصية) إن الجسم يحتاج حركة لطيفة و قصيرة و دمجها مع وضعياتك اليومية: و أنتِ منسدحة أو جالسة أو حتى و أنتِ حاملة طفلك.

هذه الحركات الصغيرة بسيطة جدًا و تلاقي فرق واضح لأنها:

• تحسن الدورة الدموية
• تقلل التيبس
• تدعم الظهر والكتفين
• وتساعد جسمك يرجع تدريجيًا لنمطه الطبيعي بدون ضغط

اقرئي ايضا: هل يتوسع المهبل بعد الولادة؟ ومتى يرجع طبيعي؟ + علامات التعافي السليم

هل يتوسع المهبل بعد الولادة؟ ومتى يرجع طبيعي؟ + علامات التعافي السليم

https://lawana.blog/recovery-after-vaginal-birth/

تنبيه مهم: إذا كان لديك نزيف غير طبيعي، ألم شديد، دوخة، حرارة، أو أي أعراض مقلقة راجعي الطبيب. وإذا كانت الولادة قيصرية أو لديك مضاعفات، استشيري مختصًا قبل أي تمرين.

بعد الولادة القيصرية: تجنبي أي شد/ضغط على البطن أو حركات تقويس قوية في أول أسابيع، وابدئي بالتنفّس وتحريك الكاحلين والكتفين فقط إذا كان مريحًا وبموافقة طبيبتك.

---

لماذا هذا النوع من التمارين مهم أثناء النفاس؟

هذا النوع من “الحركة الخفيفة” مناسب لأنه لا يتطلب طاقة كبيرة، ومع ذلك يدعم التعافي.

• يدعم التعافي بدون إجهاد: الحركة اللطيفة تساعد الجسم يعود للوظيفة الطبيعية تدريجيًا.
• يحسن الدورة الدموية: وهذا قد يقلل ثقل الساقين ويخفف التصلب.
• يخفف آلام الظهر والكتفين: خصوصًا مع الرضاعة وحمل الطفل.
• مناسب جدًا للأم المتعبة: لأنك تطبقينه داخل الروتين نفسه، بدون وقت إضافي.

---

جدول المحتويات

• المبدأ الأساسي للحركة أثناء النفاس
• تمارين خفيفة في وضعيات النوم
• تمارين خفيفة في وضعيات الجلوس
• كيف تدمجينها في يومك بدون جدول؟
• الخلاصة + خطوة عملية

---

المبدأ الأساسي للحركة أثناء النفاس

الفكرة ليست “حرق” ولا “شد الجسم”. الهدف هو:

1. إعادة الحركة الطبيعية
2. تقليل التصلب
3. دعم التنفس ووضعية الجسم
4. تقوية لطيفة جدًا بدون ألم

قاعدة ذهبية:
أي حركة خلال النفاس يجب أن تكون:

• خفيفة
• بدون ألم
• ويمكنك إيقافها في أي لحظة

إذا شعرتِ أن جسمك “يرفض” الحركة أو ظهرت آلام واضحة—خففي أو توقفي.

---

تمارين تعتمد على وضعيات النوم (أنتِ مستلقية)

هذه الحركات يمكنك عملها على السرير، في لحظات بسيطة مثل: قبل النوم، بعد الاستيقاظ، أو أثناء قيلولة قصيرة.

1) تنفّس عميق مع شد لطيف للبطن

الهدف: تهدئة الجسم وتنشيط العضلات العميقة بلطف.
الطريقة:

• استلقي بشكل مريح
• خذي شهيقًا عميقًا من الأنف (4 ثوانٍ)
• زفير بطيء من الفم (6 ثوانٍ)
• أثناء الزفير: شدّي بطنك “شد خفيف جدًا” كأنك تسحبين السرة للداخل
  كرري 5–8 مرات.

ملاحظة: لا تحبسي النفس ولا تشدي بقوة. الفكرة لطيفة جدًا.

2) تحريك الحوض بلطف (إمالة خفيفة للأمام والخلف)

الهدف: تخفيف تيبس أسفل الظهر والحوض.
الطريقة:

• وأنت مستلقية، اثني الركبتين قليلًا إن كان مريحًا
• حرّكي الحوض حركة صغيرة جدًا للأمام ثم للخلف
• 8–10 تكرارات ببطء

3) تمديد الرقبة والكتفين (للشد بعد الرضاعة)

الهدف: تخفيف توتر الكتفين والرقبة.
الطريقة:

• افتحي الذراعين قليلًا على الجانبين
• ارفعي الكتفين للأعلى ثم أنزليهما ببطء
• لفي الرقبة يمينًا ويسارًا بمدى صغير وبدون ضغط
  كرري 5 مرات.

---

تمارين تعتمد على وضعيات الجلوس (حتى وأنتِ تحملين الطفل)

هذه التمارين تصلح أثناء الجلوس على الكنبة أو الكرسي، وحتى خلال جلسات الرضاعة (إذا كان الوضع يسمح).

1) دوران الكتفين ببطء

الهدف: فك التصلب وتحسين وضعية أعلى الظهر.
الطريقة:

• اجلسي مستقيمة قدر الإمكان
• لفي الكتفين للخلف ببطء 8 مرات
• ثم للأمام 8 مرات

2) “فرد الظهر” ثم الرجوع لوضعية مريحة

الهدف: تنبيه العمود الفقري بدون إجهاد.
الطريقة:

• تخيلي أن أحدهم يشد رأسك للأعلى
• خذي شهيقًا وارفعي صدرك قليلًا
• زفير وارجعي للوضعية المريحة
  كرري 6–8 مرات.

3) تنشيط القدمين والكاحلين

الهدف: دعم الدورة الدموية خصوصًا إذا جلستِ كثيرًا.
الطريقة:

• لفّي الكاحل بشكل دائري 10 مرات لكل قدم
• ارفعي أصابع القدم للأعلى ثم للأسفل 10 مرات

---

كيف تدمجينها في يومك بدون جدول؟

أنتِ لا تحتاجين منبه ولا خطة صارمة. استخدمي “مفاتيح يومية”:

• كل مرة تستلقين: طبقي تنفس 5 مرات
• كل مرة تجلسين للرضاعة: دوران كتفين 8 مرات + كاحلين 10 مرات
• بعد تغيير حفاض/قبل النوم: حركة حوض 8 مرات

قاعدة عملية:
اختاري “حركة واحدة فقط” لليوم إذا كنتِ مرهقة جدًا. الاستمرار أهم من الكمية.

كيف تعرفين إنك “تتحركين صح” بدون ما تتعبين؟

أهم شيء في تمارين النفاس للأم المتعبة هو إنك ما تقارنين نفسك بمرحلة “قبل الحمل” ولا تتعاملي مع الحركة كأنها واجب ثقيل. جسمك الآن في مرحلة تشافي، والهدف مو تحسين شكل… الهدف هو إعادة تشغيل الجسم تدريجيًا بدون ضغط.

عشان كذا، خليك على 3 قواعد بسيطة تخلي الحركة مفيدة وآمنة وواقعية.

1) مقياس النفاس الحقيقي: “بعد التمرين أشعر أفضل… مو أسوأ”

اسألي نفسك بعد أي حركة:

• هل تنفسي صار أريح؟
• هل كتفي خف؟
• هل جسمي ارتخى بدل ما ينشد؟

إذا الجواب “نعم” حتى بنسبة بسيطة… أنتِ على الطريق الصحيح.
أما إذا حسّيتي:

• شد مؤلم في البطن أو الحوض
• إرهاق مفاجئ
• زيادة توتر بدل ارتياح
  هنا غالبًا الحركة كانت أكثر من اللازم، أو التوقيت غير مناسب.

قاعدة واضحة: النفاس = الحركة لازم تتركك “أهدأ” مش “مستنزفة”.

2) اختبار “الحديث” أثناء الحركة (Talk Test)

هذا اختبار بسيط جدًا يحميك من المبالغة:
أثناء الحركة، هل تقدرين تتكلمين جملة كاملة بدون لهاث؟

• إذا نعم: ممتاز، هذه شدة مناسبة للنفس.
• إذا لا: خففي الحركة أو قللي التكرار.

هذا الاختبار مهم لأن كثير أمهات يتحمسون يومين ثم يرجعون يتعبون وينقطعون. نحن نبي حركة تستمر.

3) “التنفس أولًا” لأن النفاس يغيّر وضعية الجسم

بعد الولادة، الجسم غالبًا يصير فيه:

• كتفين للأمام بسبب الرضاعة والحمل
• شد في الرقبة
• ثقل في أسفل الظهر
• تنفس سطحي بسبب التعب والألم

لذلك حتى لو سويتي “تمرين بسيط”، بدون تنفس هادئ… الجسم يظل في وضع توتر.
عشان كذا، خذي التنفس كأنه “تشغيل” قبل أي حركة.

روتين 30 ثانية قبل أي تمرين:

• شهيق 4 ثواني
• زفير 6 ثواني
  كرريها 3 مرات فقط
  وبعدين اختاري حركة واحدة.

4) كيف تعرفين إنك تحتاجين “نوم” أكثر من “حركة”؟

أحيانًا الجسم ما يبغى تمرين… يبغى راحة حقيقية.
اختاري اليوم “أخف نسخة” من التمارين إذا:

• ما نمتي إلا ساعات قليلة جدًا
• عندك صداع/دوخة
• جسمك ثقيل جدًا كأنك “مو موجودة”

هنا بدل ما تضغطين نفسك، خلي الحركة:
كاحلين + تنفس فقط (دقيقتين)
ثم رجعي للنوم أو الراحة.

الفكرة: الحركة هدفها تساعدك—مو تصير مهمة جديدة.

5) دمج التمارين مع “لحظات ثابتة” بدل جدول (الطريقة اللي ما تفشل)

الجدول غالبًا يفشل في النفاس لأن يومك غير ثابت.
لكن “اللحظات الثابتة” موجودة عند كل أم، مثل:

• بعد ما تجلسين للرضاعة
• بعد تغيير الحفاض
• قبل ما تنامين
• بعد الاستيقاظ

اختاري لحظتين فقط في اليوم، مو أكثر:

• لحظة صباحية: (تنفس + كاحلين)
• لحظة مسائية: (دوران كتفين + فرد الظهر)

خلاص.
حتى لو كررتي كل حركة مرة واحدة فقط… الاستمرارية هي اللي تعطي الفرق.

6) أفضل “نِسَب” للتكرار للأم المتعبة عشان تركزين أكثر على نفسك

بدل 10 تمارين، خذي نظام “3-3-3”:

• 3 أنفاس (شهيق 4 / زفير 6)
• 3 تكرارات من حركة واحدة (مثل رفع/إسقاط الكتفين)
• 3 دوائر للكاحل لكل قدم

هذا النظام صغير جدًا لكن يعطي جسمك إشارة: “أنا أتحرك… وأنا آمنة”.

7) علامات تحتاجين توقف فوري (حتى لو التمرين بسيط)

هذا الجزء مهم للسلامة (خصوصًا في النفاس):
أوقفي الحركة واستشيري مختص إذا ظهر:

• ألم حاد في أسفل البطن أو الحوض
• دوخة قوية أو ضيق نفس غير معتاد
• نزيف يزيد أو يرجع بقوة بعد ما كان يخف
• ألم شديد في الساق مع تورم/احمرار (خصوصًا جهة واحدة)
• ارتفاع حرارة أو قشعريرة

هذه ليست “أشياء طبيعية لازم تتحملينها”. السلامة أولًا.

8) لمسة مهمة جدًا: “الانقباض الخفيف” مو شد البطن

في تمارين شد لطيف للبطن، كثير أمهات بالغلط يشدون بقوة أو يحبسون النفس.
الصحيح:

• الشد يكون خفيف جدًا مع الزفير فقط
• وكأنه “سحب بسيط للسرة” وليس عصر للبطن
• بدون حبس نفس، وبدون ألم

إذا حسّيتي ضغط قوي أو ألم… ارجعي للتنفس فقط.

---

ملخص سريع

• القياس: بعد الحركة لازم تحسين “أفضل”
• خلي التنفس يسبق الحركة
• إذا مرهقة جدًا: اكتفي بكاحلين + تنفس
• دمجي التمارين مع لحظات ثابتة (رضاعة/قبل النوم)
• توقفي عند أي أعراض غير طبيعية

---

الخلاصة + خطوة عملية

تمارين النفاس لا يجب أن تكون مرهقة. أحيانًا الحركة الصغيرة داخل الراحة هي أفضل شيء تقدمينه لجسمك: تُخفف التصلب، تدعم الدورة الدموية، وتساعد على التعافي خطوة خطوة.

خطوتك العملية اليوم:
اختاري حركة واحدة فقط (تنفس + شد خفيف للبطن، أو دوران الكتفين، أو كاحلين) وكرريها بلطف مرتين اليوم.

أسئلة شائعة (FAQ)

1. متى أقدر أبدأ هذه الحركات بعد الولادة؟
   غالبًا يمكن البدء بحركات لطيفة جدًا مثل التنفس وتحريك الكاحل خلال الأيام الأولى إذا كنتِ مرتاحة، لكن إذا كانت ولادتك قيصرية أو لديك مضاعفات فالأفضل اتباع توجيه طبيبتك.
2. هل هذه الحركات تساعد حتى لو سويتها دقائق قليلة فقط؟
   نعم. دقائق بسيطة ومتكررة خلال اليوم قد تقلل التيبس وتدعم الدورة الدموية لأن الهدف هو “تحريك لطيف” وليس تمرينًا طويلًا.
3. متى أوقف الحركة وأطلب استشارة طبية؟
   أوقفي فورًا إذا ظهر ألم حاد، دوخة، نزيف غير طبيعي، أو تعب شديد غير معتاد—واستشيري طبيبة/مختص.

CDC: توصية عامة للنشاط البدني أثناء وبعد الحمل (150 دقيقة أسبوعيًا) مع مبدأ “أي حركة أفضل من لا شيء”.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/healthy-pregnant-or-postpartum-women.html

NHS: تمارين قاع الحوض بعد الولادة ويمكن عملها في أي وضعية (استلقاء/جلوس/وقوف).
https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/